Ormone sessuale androgeno indispensabile per i molteplici processi del nostro organismo, il testosterone viene considerato oggi il composto più efficace per indurre l’anabolismo. Quest’ultimo, meccanismo messo in atto affinchè il corpo possa riparare i tessuti danneggiati rendendoli più forti e resistenti, è inoltre responsabile della crescita ipertrofica, ossia l’adattamento fisiologico delle fibre muscolari successivo lo sforzo volutamente indotto con l’attività fisica.
I bodybuilder, ma anche gli sportivi professionisti, sanno quanto sia importante stimolare il suddetto, poichè, senza di questo, non è possibile attivare l’ipertrofia e l’iperplasia, ovvero l’incremento di volume muscolare e lo sdoppiamento (per numero) dei microtuboli presenti nelle stesse fibre.
Da qui è possibile facilmente comprendere l’importante lavoro sinergico di tutti e tre gli ormoni anabolici: Gh, testosterone e insulina lavorano di concerto al fine di rendere muscoli e non solo, più efficienti, resistenti ed elastici.
Come aumentare il testosterone con la dieta
Sempre rimanendo in ambito “natural”, più che pensare ad incrementare il suddetto ormone dovremmo focalizzare la nostra attenzione su come ottimizzarne i livelli endogeni. Infatti, a meno di un utilizzo di sostanze vietate ad effetto steroide anabolizzante che nuociono gravemente alla salute, l’obbiettivo primario consiste nel mettere in atto alcune accortezze in grado di farci esprime al massimo del nostro potenziale.
Come risaputo, dieta ed esercizio fisico, influiscono positivamente o negativamente anche sui livelli ormonali. Alimentazione povere di micro e macronutrienti e costante consumo di cibi “spazzatura” inibiscono il normale funzionamento dell’organismo impattando, negativamente, anche sugli ormoni cosiddetti anabolici. Minando l’omeostasi, ossia il sottile equilibrio che consente all’organismo di funzionare correttamente, renderemo difficile la normale sintesi ormonale e favoriremo squilibri di alcuni specifici composti, vedi insulina e cortisolo, con tutte le conseguenze negative del caso.
Dall’accumulo adiposo all’aumento dei livelli di colesterolo direttamente connessi con il rischio di patologie cardiovascolari e fino ad arrivare alla perdita di tessuto magro nonchè all’abbassamento delle difese immunitarie e alla perdita di tessuto magro. Queste sono le principali conseguenze che solitamente si manifestano quando si adottano cattive abitudine, per tanto tempo.
Per non parlare poi dei problemi relativi alla virilità e alla salute sessuale. Sia nella donna che nell’uomo bassi livelli di testosterone producono effetti devastanti; in ambedue i sessi assisteremo infatti ad aumentata probabilità di sviluppare osteoporosi, fratture e calo della libido, nonchè a scarse capacità riproduttive che sembrerebbero comunque migliorabili assumendo supplementi per incrementare la fertilità dell’uomo e della donna.
Sebbene non sia possibile stilare, in tal contesto, un programma alimentare valido per tutti, elenchiamo di seguito alcuni consigli da mettere in atto quando siamo a tavola, e quindi:
- moderiamo la quota glucidica consumando un quantitativo adeguato di carboidrati complessi ad alto apporto di fibre, quest’ultime indispensabili per regolarizzare il transito intestinale e regolarizzare la digestione del glucosio;
- consumiamo proteine nobili, variandole il più possibile. Non focalizziamoci mai su una dieta monoproteica, ma alimentiamo con carni magre, legumi, pesce e uova, tutte fonti ricche di aminoacidi essenziali e non essenziali ed altri nutrienti indispensabili per la sintesi ormonale;
Infine i grassi, quelli salubri. Omega-3, 6 e 9, nelle dovute proporzioni, sono fondamentali per aspetti fondamentali quali integrità cellulare e produzione degli ormoni anabolici. A riprova di ciò, citiamo anche uno studio ripreso dal portale scientifico Pubmed , atto a dimostrare l’influenza positiva di alcuni acidi grassi, i monoinsaturi, sulla funzione testicolare e sul rilascio ematico di testosterone.
Tra le fonti sicuramente più salubri citiamo quindi: pesce azzurro, frutta secca e semi oleosi, nonchè tuorlo d’uovo (in quantità moderate), poichè il colesterolo contenuto in esso è comunque importante per sostenere le normali funzioni immunitarie.
Allenamento per incrementare il testosterone libero
Con la definizione “libero” facciamo riferimento alla quota ormonale non legata a specifiche glicoproteine plasmatiche, le SHBG (sex hormone binding globulin), aventi il compito di trasportare gli ormoni sessuali nel torrente ematico. Nonostante siano indispensabili per impedire che livelli troppo elevati dell’ormone creino squilibri dannosi, tali composti deattivano gran parte dell’attività anabolica del testosterone stesso.
In tal caso anche l’allenamento può aiutarci, influenzando positivamente la secrezione endogena ormonale tramite meccanismi che ora andremo a spiegare.
Innanzitutto bisogna focalizzarsi sulla tipologia di sforzo fisico da intraprendere. Infrequente, intenso, breve ed organizzato, sono queste le basi per costruire un fisico natural forte e resistente. Attraverso metodiche di allenamento di questo tipo, atte soprattutto a sviluppare forza esplosiva e massa muscolare, possiamo indurre massicce secrezioni ormonali producendo benefici tangibili su tutto l’organismo.
Aumento della sensazione di benessere, vitalità e sicurezza con l’altro sesso, nonchè efficienza immunitaria, libido elevata e miglioramento della composizione corporea, fanno parte di alcuni dei più importanti benefici sperimentabili con il sollevamento dei pesi e attività correlate (bodybuilding, fitness e functional training). Lavorare sui gruppi muscolari grandi, esprimendo al contempo il massimo sforzo sugli esercizi multi-articolari, garantisce la massima stimolazione in tal senso.
Squat ed intenso allenamento sulle gambe sono noti (dai bodybuilder) per essere il workout più anabolico di tutti. Ciò si verifica per i seguenti motivi:
- Poichè la stimolazione ormonale è direttamente proporzionale allo sforzo fisico, allenandoci intensamente su gruppi muscolari “difficili” come i suddetti, indurremo sicuramente un incremento del testosterone durante lo stesso workout.
- Altro motivo riguarda poi il coinvolgimento di più muscoli nell’esecuzione dello squat o similari rispetto ad un normale curl con bilancere o manubri. Allenando principalmente le gambe, induciamo la crescita di tutti i muscoli, stimolando al massimo meccanismi quali ipertrofia e iperplasia (incremento del volume e sdoppiamento delle cellule muscolari).
I migliori integratori per alzare il testosterone
Parliamo infine della supplementazione naturale, quella che non produce effetti avversi sull’asse endocrina. Anche qui occorre fare attenzione, dato che il mercato degli integratori passa messaggi spesso fuorvianti che inducono il consumatore nell’errore. Il consiglio è quello di rimanere alla larga da sostanze miracolose che promettono gli stessi effetti degli steroidi anabolizzanti, ma di affidarsi ai consigli di nutrizionisti o naturopati che ben conoscono pregi e difetti di composti nutraceutici ed estratti vegetali. Di seguito elenchiamo, a nostro parere, i migliori:
- Maca Peruviana, estratto vegetale titolato in ecdisteroni, ossia terpeni vegetali sempre più spesso consigliati (anche da molti medici) in virtù delle loro qualità adattogene e virili. Oltre a migliorare le capacità dell’organismo in condizioni di aumentato stress psicofisico, i composti in questione sono potenzialmente utili per aumentare la motilità spermatica e quindi la fertilità dell’uomo.
- Tribulus Terrestris bulgaro, altro composto naturale contenente saponine steroidee, composti che sembrerebbero mimare l’azione dell’ormone LH, coinvolto nel rilascio di testosterone stesso;
- Zinco, Magnesio e Vitamina B6, ossia la triade minerale-vitaminica conosciuta con la sigla ZMA, fondamentale affinchè venga ottimizzata la quota libera di testosterone sierico;
Infine, l’acido d-aspartico, un derivato aminoacido a tutt’oggi oggetto di studi, ma molto promettente per aumentare il testosterone ed il Gh, l’altro importante ormone anabolico presente nell’organismo. Le potenzialità della sostanza deriverebbero dalla sua elevata presenza nei siti deputati al rilascio ormonale, vedi testicoli e più nello specifico cellule di Leydig. Quindi, un suo incremento per “via esogena”, promuoverebbe aumentate produzioni di testosterone, con tutti i benefici conseguenti descritti in questo articolo.
